Một giấc ngủ trưa ngắn vào giữa ngày có thể mang lại cảm giác sảng khoái và hồi phục, đặc biệt khi bạn đang thiếu ngủ, nhưng những giấc ngủ dài hơn vào cuối ngày có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ trưa hiệu quả nằm ở thời gian. Đối với hầu hết mọi người, giấc ngủ trưa lý tưởng kéo dài từ 10 đến 20 phút. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thời gian tốt nhất để ngủ trưa là đầu giờ trưa đến giữa buổi chiều, khi hầu hết mọi người đến giai đoạn giảm năng lượng và sự tỉnh táo.
Ngủ trưa sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?
Áp lực cân bằng nội môi của giấc ngủ, hay còn được gọi là “động cơ của giấc ngủ”, là một trong những lý do giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng sau khi thức dậy và trở nên mệt mỏi khi ngày dần trôi qua. Ngoài việc xem xét nhịp sinh học của cơ thể và động cơ giấc ngủ tự nhiên, việc lựa chọn thời gian cho giấc ngủ trưa cũng cần sự hiểu biết về cấu trúc giấc ngủ và các thành phần khác nhau của chu kỳ giấc ngủ.
Chu kỳ giấc ngủ của một người trưởng thành khỏe mạnh được chia thành bốn giai đoạn rõ rệt. Hai giai đoạn đầu tiên bao gồm giấc ngủ nhẹ, không chuyển động mắt nhanh (NREM), trong đó nhịp tim, nhịp thở, nhiệt độ cơ thể và hoạt động não của bạn sẽ dần dần giảm đi. Vì đây là những giai đoạn NREM nhẹ, bạn có thể dễ dàng tỉnh giấc.
Giai đoạn thứ ba của chu kỳ bao gồm giấc ngủ NREM sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm. Các mức hoạt động não, nhịp tim và tần số thở, cũng như nhiệt độ cơ thể đều đạt đến mức thấp nhất trong chu kỳ giấc ngủ. Đánh thức người ta trong giai đoạn này khá khó khăn so với hai giai đoạn NREM trước đó. Thức giấc từ giấc ngủ sóng chậm thường đi kèm với cảm giác buồn ngủ và mơ hồ.
Giai đoạn cuối cùng, giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh (REM), được đặc trưng bởi hoạt động não tăng cao và chuyển động mắt nhanh. Nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng lên gần mức thức tỉnh bình thường và thường những giấc mơ xuất hiện trong giai đoạn này. Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của một đêm, giấc ngủ REM thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Các chu kỳ giấc ngủ ban đầu chứa nhiều giấc ngủ sóng chậm, trong khi các chu kỳ vào phần cuối đêm có nhiều giấc ngủ REM hơn.
Nếu bạn chợp mắt vào buổi sáng, giấc ngủ chủ yếu bao gồm giấc ngủ nhẹ NREM (và có thể REM). Ngược lại, khi bạn chợp mắt vào buổi tối muộn, khi nhu cầu giấc ngủ của bạn gia tăng, giấc ngủ sẽ chứa nhiều giấc ngủ sâu hơn. Điều này có thể làm rối loạn khả năng ngủ vào ban đêm. Do đó, chợp mắt vào cuối ngày không được khuyến khích.
Một số lời khuyên để có một giấc ngủ ngắn hiệu quả
Dựa trên những kết quả từ nhiều nghiên cứu, thời gian ngủ khoảng 10 phút được xem là thời gian lý tưởng. Thời lượng này cho phép bạn nghỉ ngơi một cách nhanh chóng mà không đi vào giai đoạn giấc ngủ sóng chậm, và sau khi thức giấc, bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ quá đà.
Một nghiên cứu cụ thể đã đánh giá những người tham gia sau khi họ chợp mắt trong khoảng thời gian 5 phút, 10 phút, 20 phút và 30 phút. Những người ngủ 10 phút cho biết cảm thấy được cải thiện nhất. Họ không cảm thấy buồn ngủ hay mệt mỏi sau khi thức giấc, và hiệu suất nhận thức tổng thể của họ sau khi thức giấc là mạnh mẽ. Hơn nữa, họ cảm nhận được lợi ích từ giấc ngủ trong khoảng thời gian lên tới 155 phút sau khi thức giấc. Những người ngủ từ 20 đến 30 phút ghi nhận cùng những lợi ích tích cực từ việc chợp mắt như mô tả ở trên, nhưng chỉ sau khoảng 30 đến 35 phút, sự tỉnh táo và hiệu suất bị suy giảm. Giấc ngủ ngắn trong 5 phút không mang lại nhiều lợi ích cho người ngủ so với những người trong nhóm đối chứng, những người hoàn toàn không chợp mắt.
Thời gian trong ngày cũng quan trọng để chợp mắt. Hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị không nên chợp mắt muộn hơn 2 giờ chiều. Như đã đề cập ở trên, chợp mắt trước giữa buổi chiều dẫn đến sự kết hợp giữa giấc ngủ nhẹ và giấc ngủ REM, trong khi chợp mắt sau 2 giờ chiều dẫn đến nhiều giấc ngủ sóng chậm hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào thời điểm hợp lý vào đêm hôm đó, có khả năng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ về đêm của bạn.
Một vài cách hữu ích cho giấc ngủ trưa:
- Nếu bạn không thể ngủ trưa sau bữa ăn trưa, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn có năng lượng tương tự để hoàn thành ngày làm việc.
- Tiêu thụ một lượng caffein vừa phải (như một ly cà phê nhỏ) hoặc rửa mặt bằng nước có thể giảm cảm giác uể oải.
- Cân nhắc việc đeo bịt mắt và bịt tai.
- Một số người nhận thấy rằng uống viên caffein trước khi chợp mắt có hiệu quả tốt. Caffein cần khoảng 30 phút để phát huy tác dụng, do đó sau khi thức dậy từ giấc ngủ ngắn, bạn sẽ tỉnh táo ngay sau đó. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống caffein trong khoảng 6 giờ trước giờ đi ngủ; nếu không, bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ vào đêm hôm đó.
Theo SleepFoundation.org
