Tuổi tác ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn như thế nào

Chu kỳ giấc ngủ sẽ đi theo mặt trời đối với hầu hết mọi người. Khi ban ngày ló dạng và nhiệt độ ấm lên, chúng ta sẽ thức dậy. Khi màn đêm buông xuống, nhiệt độ cơ thể giảm đi và cơ thể sẽ sản xuất ra một hormone tên là melatonin để gây buồn ngủ.

Diễn biến hàng ngày như thế này gọi là nhịp sinh học và được điều khiển bởi một “đồng hồ chủ” trong não là nhân trên chéo (SCN). Nằm trong vùng hạ đồi, SCN báo cho cơ thể biết khi nào đi ngủ, khi nào ăn, khi nào hoạt động nhiều nhất dựa trên các tín hiệu như là ánh sáng và nhiệt độ. Nhịp điệu sinh học thay đổi theo các giai đoạn trong đời, đạt đỉnh trễ nhất ở tuổi thanh niên và dần chuyển lại theo tuổi tác. Những thay đổi trong nhịp sinh học là một nguyên nhân phổ biến của các vấn đề về giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Nhịp sinh học thay đổi theo tuổi như thế nào?

Bắt đầu từ tuổi 60 đến 65, nhịp sinh học trở nên sớm hơn. Được gọi là sớm pha, sự thay đổi này nghĩa là người lớn tuổi sẽ thực hiện các công việc về đầu óc tốt hơn vào buổi sáng và bắt đầu cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Những thay đổi này diễn ra từ từ, với nhịp sinh học chuyển khoảng nửa giờ cho mỗi thập kỷ bắt đầu từ tuổi trung niên. Nghiên cứu cũng cho thấy thời gian nhịp sinh học ở người lớn tuổi trở nên nhạy cảm hơn, dẫn đến ngủ chập chờn nếu họ không đi ngủ trong khoảng thời gian nhất định.

Giấc ngủ ở người già trông như thế nào?

Theo đồng hồ sinh học trong cơ thể của họ, hầu hết người già cần đi ngủ vào lúc 7-8 giờ tối và thức giấc lúc 3-4 giờ sáng. Nhiều người cố chống lại sự suy giảm tự nhiên về giấc ngủ của họ và thay vào đó chọn cách lên giường trễ hơn vài giờ. Không may là đồng hồ cơ thể vẫn bật và gửi tín hiệu báo thức vào khoảng 3 giờ sáng dẫn đến rối loạn giấc ngủ từ sau thời điểm này.

Về chất lượng giấc ngủ, người già có nhiều thời gian ngủ nông và ít thời gian ngủ sâu và ngủ REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh). Ngủ nông sẽ ít thư giãn hơn nên trung bình người già sẽ thức 3 – 4 lần một đêm. Thường thì người già sẽ thức giấc và ngủ lại nhanh hơn so với người trẻ, dễ dẫn đến cảm giác là họ thức đêm rất nhiều.

Những giấc ngủ ngắn ban ngày cũng là cơ chế đối phó thường gặp với việc thiếu ngủ. Tuy nhiên, ngủ ngắn ban ngày có thể lại làm cho khó ngủ vào ban đêm. Chúng đẩy giờ đi ngủ trễ lại và làm cho một đêm nữa mất ngủ – và chu kỳ cứ thế tiếp tục.

Nhìn toàn cục thì người già ngủ ít hơn nhiều so với người trẻ, ngay cả khi nhu cầu giấc ngủ của họ thực ra giống nhau. Đa số người già ngủ chỉ 6.5 đến 7 giờ mỗi đêm, ít hơn số giờ cần thiết là 7 – 8 giờ. Người già cũng hay gặp khó khăn để thích nghi với nhịp giấc ngủ mới, vì vậy họ sẽ khó chịu với các thay đổi trong lịch sinh hoạt.

Thiếu ngủ có thể làm bạn mệt mỏi, mơ hồ và kể cả trầm cảm, các triệu chứng có thể bị nhầm với sa sút trí tuệ hay các bệnh khác. Mặc dù gặp vấn đề về giấc ngủ là bình thường ở người già, những thay đổi nghiêm trọng của nhịp sinh học có thể là dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimer.

Bằng chứng khoa học về liên hệ tuổi tác và nhịp sinh học

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết chắc chắn tại sao nhịp sinh học chuyển lên sớm hơn khi chúng ta già đi, nhưng có nhiều khả năng đây là do sự kết hợp các yếu tố sinh học và môi trường.

Vào giai đoạn sau của tuổi tác, những tác động của bên ngoài lên nhịp sinh học dường như kém hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng các gen đồng hồ có thể mất nhịp của chúng và bị thay thế bởi những gen khác hoạt động không giống như vậy. Dựa trên các nghiên cứu trên chuột, các nhà nghiên cứu cũng cho là SCN trên người trở nên yếu đi, dẫn đến ít phản ứng với sự dao động trong nhịp sinh học. Kết quả là ít melatonin được sản xuất vào ban đêm nên người già có thể sẽ ít phân biệt rõ ràng giữa ngủ và thức. Điều này làm cho người ta ít ngủ đi vào ban đêm và dễ buồn ngủ hơn vào ban ngày.

Do ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học, nhiều nghiên cứu tập trung vào việc tìm hiểu tiếp xúc với ánh sáng thay đổi khi chúng ta già đi. Có thể là do mắt lão hóa không cho nhiều ánh sáng đi vào, đặc biệt các sóng ngắn vốn quan trọng cho việc điều hòa nhịp sinh học. Nó cũng có thể do chúng ta sẽ ít ở ngoài trời hơn và dành nhiều thời gian với ánh sáng nhân tạo yếu ớt vốn không hiệu quả bằng trong việc kiểm soát chu kỳ thức – ngủ. Phẫu thuật thay thủy tinh thể giúp ánh sáng vào mắt nhiều hơn và dường như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các vấn đề khác là của người sống trong các viện dưỡng lão, vì họ có thể trải qua ít thời gian bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời và cũng có xu hướng ít vận động hơn. Những người sống lâu dài trong các viện này có thể dễ bị quấy rầy bởi tiếng ồn và ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt nếu họ sống chung phòng với người khác. So sánh với những người sống độc lập, cư dân của viện dưỡng lão có khả năng phải chịu giấc ngủ kém hơn và có thể trải qua cả ngày thức ngủ chập chờn.

Các cách thích nghi với các thay đổi của nhịp sinh học khi tuổi già đến

Rất khó để chống lại sự suy giảm tự nhiên của cơ thể để ngủ vào giờ mình muốn, vì vậy cách dễ dàng nhất để ngủ tốt hơn là điều chỉnh lịch đi ngủ của bạn sớm lên. Bạn có thể đạt giấc ngủ ngon hơn bằng cách đi ngủ và thức giấc vào cùng thời điểm mỗi ngày.

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều hơn có thể giúp bạn ngủ tốt hơn vào ban đêm. Nếu bạn thích đi ngủ trễ hơn, hãy cố gắng đừng tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy đi dạo vào buổi tối hay dùng ánh sáng liệu pháp trễ hơn trong ngày. Điều này có thể giúp trì hoãn sự phóng thích melatonin và “đánh lừa” cơ thể của bạn để trì hoãn giờ ngủ.

Các cách vệ sinh giấc ngủ cho người già

Vệ sinh giấc ngủ là cách dễ dàng để cải thiện giấc ngủ bằng cách áp dụng các thói quen vệ sinh giấc ngủ giúp làm mạnh lên nhịp sinh học và tạo được sự kết hợp trong đầu giữa giường và giấc ngủ. Để bắt đầu ngủ tốt hơn, các chuyên gia khuyên rằng:

• Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh
• Tránh và giới hạn rượu, caffein và thuốc lá sau bữa trưa
• Tránh các đồ uống và bữa ăn lớn trước khi ngủ
• Giữ giờ ngủ trưa 30 phút tối đa
• Ăn theo chế độ ăn lành mạnh với nhiều trái cây và rau
• Tập thể dục hàng ngày, ngoài trời thì tốt hơn
• Tắt tivi và các loại màn hình khác 1 giờ trước khi ngủ
• Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục
• Ra khỏi giường và làm việc khác nếu bạn không thể ngủ

Bạn cũng nên ưu tiên cho việc điều trị bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào đi kèm hay các bệnh mạn tính khác như đái tháo đường, suy tim, hay bệnh tiền liệt tuyến. Hãy nói với bác sĩ của bạn xem có thể điều chỉnh lịch uống thuốc để giảm thiểu tác động của chúng lên giấc ngủ. Ngắn hạn thì bác sĩ có thể kê toa melatonin bổ sung hay áp dụng liệu pháp hành vi-nhận thức để điều trị mất ngủ (CBT-I) nhằm tái lập chế độ ngủ lành mạnh.

Tài liệu tham khảo:

1. Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017). Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PloS one, 12(6), e0178782.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782
2. Duffy, J. F., Zitting, K. M., & Chinoy, E. D. (2015). Aging and Circadian Rhythms. Sleep medicine clinics, 10(4), 423–434.https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.002
3. Anderson, J., Campbell, K. L., Amer, T., Grady, C. L., & Hasher, L. (2014). Timing is everything: Age differences in the cognitive control network are modulated by time of day. Psychology and aging, 29(3), 648–657.https://doi.org/10.1037/a0037243
4. Cooke, J. R., & Ancoli-Israel, S. (2011). Normal and abnormal sleep in the elderly. Handbook of clinical neurology, 98, 653–665.https://doi.org/10.1016/B978-0-444-52006-7.00041-1
5. Li, J., Vitiello, M. V., & Gooneratne, N. S. (2018). Sleep in Normal Aging. Sleep Medicine Clinics, 13(1), 1–11.https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2017.09.001
6. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, July 12). Aging changes in sleep. Retrieved January 18, 2021, fromhttps://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm
7. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
8. Musiek, E. S., Bhimasani, M., Zangrilli, M. A., Morris, J. C., Holtzman, D. M., & Ju, Y. S. (2018). Circadian Rest-Activity Pattern Changes in Aging and Preclinical Alzheimer Disease. JAMA neurology, 75(5), 582–590.https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2017.4719
9. Chen, C. Y., Logan, R. W., Ma, T., Lewis, D. A., Tseng, G. C., Sibille, E., & McClung, C. A. (2016). Effects of aging on circadian patterns of gene expression in the human prefrontal cortex. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113(1), 206–211.https://doi.org/10.1073/pnas.1508249112
10. Duffy, J. F., Zeitzer, J. M., & Czeisler, C. A. (2007). Decreased sensitivity to phase-delaying effects of moderate intensity light in older subjects. Neurobiology of aging, 28(5), 799–807.https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2006.03.005
11. Figueiro M. G. (2017). Light, sleep and circadian rhythms in older adults with Alzheimer’s disease and related dementias. Neurodegenerative disease management, 7(2), 119–145.https://doi.org/10.2217/nmt-2016-0060
12. Chellappa, S. L., Bromundt, V., Frey, S., Steinemann, A., Schmidt, C., Schlote, T., Goldblum, D., & Cajochen, C. (2019). Association of Intraocular Cataract Lens Replacement With Circadian Rhythms, Cognitive Function, and Sleep in Older Adults. JAMA ophthalmology, 137(8), 878–885. Advance online publication.https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.1406
13. Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.https://doi.org/10.3945/an.115.011775

Theo sleepfoundation.org