Kiến thức phổ thông

Vệ sinh giấc ngủ: Hành trình 14 ngày để ngủ ngon hơn – Đêm 6

Theo SleepFoundation.org

Xin chào! Chào mừng bạn đến với Đêm 6 trong số 14 đêm để ngủ tốt hơn. Bạn có ghi nhận sự cải thiện nào về giấc ngủ của mình chưa? Hãy nhớ là bất kỳ sự tiến triển nào cũng đều tốt cả.

Đây là thử thách mới của đêm nay:

1. Đánh giá giờ đi ngủ và giờ thức giấc tác động tốt như thế nào đến bạn

Trong Đêm 2, chúng tôi đã yêu cầu bạn thiết lập giờ thức giấc và giờ đi ngủ. Các giờ này có hiệu quả không, hay bạn gặp khó khăn khi thực hiện theo chúng?

Nếu thời gian chưa có lý tưởng, hãy tiếp tục và thực hiện những điều chỉnh cần thiết để đạt được sự phù hợp tốt hơn với lịch sinh hoạt của bạn. Sự cố định là quan trọng, vì thế chúng tôi vẫn muốn bạn chọn một mốc thời gian cụ thể, nhưng có thể thử chuyển nó sớm hơn hay muộn hơn một chút nếu cần thiết.

Tonight's Sleep Routine Challenge :


Đánh giá giờ đi ngủ và giờ thức giấc và quyết định xem chúng đã phù hợp chưa. Nếu các mốc thời gian này chưa hiệu quả, hãy tiếp tục và điều chỉnh chúng phù hợp với lịch của bạn.

2. Đánh giá nệm của bạn có tương thích với nhu cầu ngủ của bạn chưa

Cho đến giờ, chúng ta đã xem xét các yếu tố như nhiệt độ phòng và tiếng ồn ảnh hưởn như thế nào đến giấc ngủ của bạn. Tối nay, hãy đánh giá về thứ mà bạn đang ngủ trên nó: nệm / giường của bạn.

  • Độ cứng có phù hợp với bạn không? Nếu bạn nghĩ là giường / nệm của bạn quá cứng hay quá mềm, hãy tìm cách để điều chỉnh độ cứng của nó. Nếu bạn ko tính mua nệm / giường mới, một tấm phủ trên nệm có thể giúp bề mặt của nó trở nên cứng hơn hay mềm hơn cho đến khi bạn sẵn sàng để đầu tư một cái nệm mới.
  • Tư thế ngủ của bạn như thế nào? Tư thế ngủ trên giường cũng đóng vai trò quan trọng đến việc bạn cảm nhận tấm nệm ra sao. Người ngủ nghiêng thường cần tấm nệm thật êm để nâng đỡ vai và hông, trong khi người ngủ ở tư thế nằm ngửa cần giường có độ cứng trung bình để nâng đỡ cột sống cũng như phần thắt lưng. Những người ngủ úp sẽ cảm thấy thoải mái hơn với những bề mặt cứng để giữ phần giữa bụng không bị chìm xuống quá sâu.
  • Giường của bạn có nóng không? Một số loại nệm được làm từ các vật liệu bẫy nhiệt nhiều hơn các loại khác. Nếu bạn thường bị thức do nóng quá, tấm nệm của bạn có thể là một phần nguyên do. Lớp xốp trong nệm thường lưu giữ nhiệt rất nhiều, trong khi loại nhựa tổng hợp (latex) hay trộn cả hai thì thoát nhiệt tốt hơn. Nếu bạn chưa sẵn sàng đổi loại nệm khác, hãy thử một tấm phủ trên nệm với vật liệu mát hơn.
Tonight's Sleep Environment Challenge :


Sử dụng các mẹo trên để đánh giá xem nệm của bạn đang tốt hay không tốt cho giấc ngủ của bạn.

3. Gấp đôi số bữa ăn giàu các chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ

Vào Đêm 3, chúng ta đã bàn về các chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ và đưa ra một danh sách các thức ăn giàu các chất này. Chúng tôi đã đề nghị bạn ăn một bữa ăn có những chất này. Hôm nay, chúng tôi muốn bạn tăng lượng này thành 2 bữa ăn.

Hãy nhớ đọc phần Sống khỏe hàng ngày của cuốn sách hướng dẫn ngủ ngon hơn của chúng tôi để biết danh sách các thực phẩm này. Một vài món chúng tôi ưa thích là hạt, gạo nguyên hạt và cá giàu mỡ như cá hồi.

Tonight's Wellness Challenge :


Ăn 2 bữa ăn có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ.

4. Uống trà thay vì thức uống có cồn trước khi ngủ

Cho đến nay, chúng ta đã nỗ lực giảm lượng thức uống có cồn bạn dùng gần với giờ đi ngủ. Tối nay, hãy tiếp tục cắt giảm thêm 1 đơn vị vào buổi tối – và lần này thì bạn hãy thay bằng một loại thức uống giúp ngủ ngon.

Nhiều loại trà có thể là thức uống lý tưởng vào giờ đi ngủ như là trà hoa cúc, trà lạc tiên hay các loại trà thảo dược khác không có caffein.

Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge:


Thay ly rượu / bia cuối cùng trong ngày bằng một ly trà thảo dược.

34 views
admin
Chia sẻ một chút thông tin về bạn. Những thông tin này có thể được công khai.