Tập thể dục đều đặn có thể giúp hầu hết có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, nhưng nếu bạn bị những vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng hơn thì sao? Có tới 15% người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính, được định nghĩa là khó đi vào hay duy trì giấc ngủ, thức giấc quá sớm, hay bị ngủ không yên giấc nhiều lần trong tuần.
Tập thể dục sẽ giúp điều trị mất ngủ bằng cách nào?
Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập từ 4 tuần trở đi thì những người bị mất ngủ mạn tính sẽ bắt đầu ngủ nhanh hơn được 13 phút và ngủ dài hơn 18 phút. Thực tế thì các tác giả nghiên cứu còn thấy là tập thể dục có hiệu quả tương đương với thuốc an thần trong điều trị mất ngủ.
- Tập thể dục có thể giúp thay đổi nhiệt độ cơ thể của bạn. Trong lúc tập thể dục, cơ thể của bạn nóng lên và sau đó hạ xuống. Việc hạ nhiệt độ này tương tư sự thay đổi nhiệt độ xảy ra khi bạn đi ngủ, nhiệt độ cơ thể cũng hạ xuống vào buổi tối để chuẩn bị nghỉ ngơi. Sự giống nhau của những thay đổi này có thể ra tín hiệu cho não là đã đến giờ đi ngủ.
- Tập thể dục giúp rũ bỏ những triệu chứng của lo lắng và trầm cảm. Mất ngủ thường đi đôi với lo lắng và trầm cảm. Các triệu chứng này bao gồm những suy nghĩ lo âu, lo lắng và stress có thể ngăn cản khả năng buồn ngủ. Tập thể dục có thể giảm thiểu những triệu chứng này bằng cách giải phóng các endorphins và cải thiện tích cực chất lượng giấc ngủ.
- Tập thể dục có thể sắp xếp lại đồng hồ cơ thể nội tại. Một số người bị mất ngủ do mất đồng bộ của đồng hồ sinh học. Sự gián đoạn trong nhịp sinh học có thể làm người ta cảm thấy mệt mỏi một cách tự nhiên vào buổi tối trễ hơn so với giờ bình thường. Tùy vào thời gian tập trong ngày mà nó có thể giúp cài đặt lại đồng hồ cơ thể và giúp họ ngủ sớm hơn. Hơn nữa, một số môn thể dục như chạy bộ giúp tăng cường serotonin, một hormone liên quan đến chu kỳ thức-ngủ, có thể cải thiện khả năng của não để chuyển hóa serotonin và điều hòa giấc ngủ.
Trong lúc các nhà nghiên cứu đang tiếp tục tìm hiểu tập thể dục tác động lên giấc ngủ bằng cách nào, họ cũng thấy rằng tập vận động vừa phải là cách hiệu quả nhất để chữa mất ngủ. Đặc biệt, tập vận động vừa phải làm tăng thời gian bạn ngủ sâu. Ngủ sâu là giai đoạn mà cơ thể bạn hồi phục và bổ sung trở lại, chữa lành cơ và mô để chuẩn bị cho vận động nhiều hơn.
Vậy ít tập thể dục thì có thể gây mất ngủ không?
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục đều đặn có liên quan đến việc ngủ ngon hơn. Ở nhiều nhóm tuổi khác nhau, những nười có thói quen tập thể dục đều đặn ít bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác. Hơn nữa, những người tập thể dục tích cực hơn sẽ ít bị mất ngủ vào giai đoạn sau của cuộc đời, chứng tỏ tập thể dục cũng đóng vai trò như chức năng bảo vệ chống lại mất ngủ. Ngược lại, thiếu vận động cũng có liên quan đến mất ngủ. Cùng với các yếu tố khác như sức khỏe kém, stress, tuổi già và thất nghiệp, thiếu tập thể dục đều đặn là một yếu tố dự đoán mất ngủ. Vấn đề là khi người ta bị mất ngủ thì lại càng khó mà vận động tích cực do gia tăng sự mệt mỏi vào ban ngày và buồn ngủ.
Tập thể dục có gây ra mất ngủ hay không?
Nhìn chung câu trả lời là không. Tuy nhiên một số người nói họ bị mất ngủ sau tập thể dục nếu họ tập quá sát giờ đi ngủ, trong lúc số khác thì nói họ không có vấn đề gì trong việc đi ngủ ngay sau đó.
Với một số người, tập thể dục quá trễ vào ban ngày có thể làm họ bị thức vào ban đêm. Ngoài tác dục làm tăng tinh thần của bạn, endorphin phóng thích khi tập có thể tăng hoạt não của bạn, làm cho nhiều người cảm thấy tỉnh táo hơn. Vì lý do này, các chuyên gia khuyến cáo nên tránh tập thể dục ít nhất 2 giờ trước khi ngủ để các tác động này mất đi.
Tuy nhiên, hiện tượng giảm nhiệt xảy ra sau khi tập có thể bắt đầu sau 30-90 phút vốn giúp cơ thể buồn ngủ.
Để tìm ra giờ tập phù hợp nhất cho bạn, có thể cân nhắc dùng nhật ký giấc ngủ. Ghi lại khi nào bạn tập, bài tập nào và trong bao lâu, khi nào bạn đi ngủ và bao lâu thì bạn ngủ. Phải đảm bảo bạn không thực hiện các thay đổi khác cùng lúc (như ăn bữa ăn lớn, hay uống cà phê hay rượu) cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ và can thiệp vào kết quả của bạn.
Các loại bài tập tốt nhất cho người mất ngủ
Có rất nhiều lựa chọn về bài tập thể dục hay chuyển động, hãy lưu ý là chỉ có bài tập vận động mức độ vừa, như đi bộ đã chứng minh là giảm được mất ngủ. Các bài tập vận động nặng như chạy bô hay nâng tạ chưa cho thấy là cải thiện được giấc ngủ.
Chỉ một bài tập kéo dài 30 phút có thể giảm được thời gian đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ dài hơn. Nhưng các tác động này sẽ mạnh hơn nếu bạn có một chương trình tập thường xuyên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập lâu dài (từ 4 đến 24 tuần) giúp người bị mất ngủ ngủ nhanh hơn, dài hơn và có chất lượng ngủ tốt hơn so với trước khi họ bắt đầu tập thể dục.
Vận động vừa phải cũng có thể giảm các triệu chứng đi kèm mất ngủ. Với những người bị mất ngủ và lo lắng, nó có thể giảm triệu chứng lo lắng tiền ngủ có ý nghĩa thống kê, giảm các suy nghĩ lo âu vốn làm bệnh nhân khó đi vào giấc ngủ.
Sau một giai đoạn 4 đến 6 tháng, thói quen tập thể dục vận động mức độ vừa có thể giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Chất lượng ngủ cũng cải thiện và bạn sẽ có cảm giác đã nghỉ ngơi tốt hơn sau khi thức dậy. Điều tuyệt vời nữa là tất cả những người tham gia nghiên cứu có cùng kết quả tích cực này dù cho họ tập vào buổi sáng hay chiều muộn.
Tập thể dục có thể là một cách rất hiệu quả để điều trị mất ngủ. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tư vấn bác sĩ của bạn về một chế độ tập luyện phù hợp để giúp bạn ngủ ngon hơn và sống khỏe hơn.
Theo SleepFoundation.com
