Bài viết

Giấc ngủ sâu: bao nhiêu lâu thì đủ?

Giấc ngủ sâu là gì?

Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, xảy ra trong giai đoạn thứ ba của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Trong giấc ngủ sâu, hoạt động điện trong não xuất hiện ở dạng sóng dài, chậm được gọi là sóng delta. Những sóng này có tần số từ 0,5 đến 2 Hertz và chúng phải chiếm ít nhất 6 giây trong khoảng thời gian 30 giây để được coi là giấc ngủ sâu.

Thông thường, bạn chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ sau khi đi vào giấc ngủ và dần dần trải qua thời gian ngủ sâu ngắn hơn khi đêm dần trôi qua. Trong giấc ngủ sâu, các chức năng cơ thể như nhịp thở và nhịp tim cũng rất chậm và cơ bắp của bạn được thư giãn. Việc đánh thức bạn trong giai đoạn này trở nên khó khăn và thức dậy từ giấc ngủ sâu có thể khiến bạn cảm thấy mơ hồ lên đến cả giờ sau đó.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn trải qua ba giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), sau đó là một giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Thông thường, chu kỳ bốn giai đoạn này kéo dài khoảng từ 90 đến 120 phút, và rồi bắt đầu lại từ đầu. Người lớn thường có bốn đến sáu chu kỳ mỗi đêm. Trong nửa đầu của đêm, bạn dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ NREM. Tuy nhiên, khi càng chìm vào giấc ngủ, bạn càng dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM.

  • Giai đoạn 1: Giai đoạn buồn ngủ thoáng qua này đánh dấu quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ, khi hô hấp và nhịp tim của bạn bắt đầu chậm lại.
  • Giai đoạn 2: Trong giai đoạn ngủ nông này, nhịp thở và nhịp tim của bạn thậm chí còn chậm hơn. Thân nhiệt giảm xuống, cơ bắp được thả lỏng. Giai đoạn 2 của giấc ngủ kéo dài hơn qua mỗi chu kỳ trong suốt đêm. Khoảng một nửa tổng thời gian ngủ mỗi đêm dành cho giai đoạn này.
  • Giai đoạn 3: Giấc ngủ ở giai đoạn 3 biểu thị giấc ngủ sâu nhất trong chu kỳ giấc ngủ, khi sóng não có tần số chậm nhất và biên độ cao nhất.

REM: Đúng như tên gọi, mắt bạn di chuyển nhanh chóng bên dưới mí mắt trong giấc ngủ REM. Hoạt động não bộ của bạn tương tự như hoạt động của một người đang tỉnh giấc. Tuy nhiên, cơ bắp của bạn thường không di chuyển. Các chuyên gia tin rằng hầu hết giấc mơ của chúng ta xảy ra trong giấc ngủ REM.

Tại sao giấc ngủ sâu lại quan trọng với chúng ta?

Dù tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều cần thiết cho sức khỏe nhưng giấc ngủ sâu mang lại những lợi ích cụ thể về cả thể chất và tinh thần. Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể bạn tiết ra hormone tăng trưởng và hoạt động để xây dựng và tái tạo cơ bắp, các xương và mô. Giấc ngủ sâu cũng thúc đẩy hoạt động của hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, giấc ngủ sóng chậm cũng rất quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa glucose. Các vận động viên chuyên nghiệp đánh giá cao giấc ngủ sóng chậm vì nó giúp bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể.

Giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với chức năng nhận thức và trí nhớ, và được cho là có vai trò trong việc học ngôn ngữ, kỹ năng vận động và sự phát triển của não bộ.

Trong suốt cả ngày, bạn nhận được thông tin giúp củng cố các synap hoặc các điểm giao tiếp trong mạng lưới não bộ của bạn. Tuy nhiên, não bộ của bạn không thể tiếp nhận thông tin liên tục không ngừng nghỉ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng giấc ngủ sâu đóng vai trò trong việc chuẩn bị cho các synap cho ngày hôm sau. Nói cách khác, bộ não của bạn đánh giá những ký ức mới, sau đó chỉ lưu giữ và củng cố những ký ức phù hợp nhất để tránh quá trình bão hòa ký ức. Mặc dù giả thuyết này vẫn đang được nghiên cứu, có bằng chứng cho thấy mọi người có tỷ lệ ngủ sâu cao hơn sau khi học một việc mới và cho thấy mức sóng chậm cao hơn trong các vùng não liên quan đến việc đó.

Quá trình này cho thấy rằng có một giấc ngủ đủ sâu sẽ có ích trong việc chuẩn bị tiếp nhận thông tin mới và thích nghi với môi trường mới.

Thông thường, bạn chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ sau khi đi vào giấc ngủ và dần dần thời gian ngủ sâu sẽ ngắn hơn vào cuối đêm. Trong giấc ngủ sâu, các chức năng cơ thể như nhịp thở và nhịp tim cũng rất chậm và cơ bắp của bạn được thư giãn. Việc đánh thức bạn trong giai đoạn này trở nên khó khăn và thức dậy từ giấc ngủ sâu có thể khiến bạn cảm thấy mơ hồ trong cả tiếng đồng hồ.

Bạn cần giấc ngủ sâu trong bao lâu?

Để ước lượng bạn cần ngủ sâu trong bao lâu, trước tiên hãy xác định tổng thời gian ngủ bạn cần. Hầu hết người trưởng thành nên cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Khoảng 20% khoảng thời gian đó thường được dành cho giấc ngủ sâu.

Ở một mức độ nhất định, cơ thể tự điều chỉnh giấc ngủ sâu. Ví dụ, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu nếu bạn đang hồi phục sau một khoảng thời gian thiếu ngủ. Ngược lại, những người ngủ trưa thường xuyên có thể ngủ ít sâu hơn, vì một phần nhu cầu ngủ sâu của họ đã được đáp ứng vào ban ngày.

Khi mọi người già đi, họ có xu hướng ngủ ít sâu hơn. Thay vào đó, người cao tuổi thường ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 2.

Rối loạn giấc ngủ liên quan đến giấc ngủ sâu

Rối loạn giấc ngủ có liên quan cụ thể đến giấc ngủ sâu được gọi là rối loạn thức tỉnh bao gồm mộng du, những giấc ngủ kinh hoàng và những cơn hoảng loạn khi ngủ. Mặc dù người lớn cũng có thể gặp những rối loạn này nhưng trẻ em và thanh thiếu niên thì phổ biến hơn.

Những cơn rối loạn này thường ngắn và người ngủ không nhớ chúng. Tuy nhiên, những sự kiện này có thể ảnh hưởng đến giờ tỉnh giấc của bạn. Một số người bị rối loạn thức tỉnh cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Những người khác có thể vô tình làm bị thương bản thân hoặc người khác trong lúc đang rơi vào trạng thái rối loạn.

Các xét nghiệm đo lường sóng não của những người mộng du đã chỉ ra rằng nhiều cá nhân tiếp tục có một tỷ lệ sóng chậm nhất định – đặc trưng của giấc ngủ sâu – khi đang trong trạng thái mộng du. Những người trưởng thành bị mộng du cũng thể hiện sự biến đổi trong hoạt động sóng chậm trong suốt thời gian còn lại của buổi đêm.

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc sâu?

Bên cạnh việc gây mệt mỏi, thiếu giấc ngủ sâu còn gây ra nhiều tác hại cho cơ thể bạn.

Vì giấc ngủ sâu là một phần của quá trình hình thành trí nhớ nên bạn có thể gặp khó khăn trong việc củng cố trí nhớ sau những đêm không ngủ đủ giấc. Ngoài ra sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn vẫn có thể gặp khó khăn trong việc học hoặc ghi nhớ thông tin mới.

Về mặt thể chất, ngủ không đủ giấc có thể làm giảm khả năng phản ứng miễn dịch của bạn với vaccine và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Trong giấc ngủ sâu, các chất thải gây hại được loại bỏ khỏi não. Do đó, sự gián đoạn giấc ngủ sâu cũng có thể thúc đẩy sự tiến triển của các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Ngoài ra, thiếu ngủ có liên quan đến những thay đổi hormone thúc đẩy sự thèm ăn những thực phẩm giàu calo. Đặc biệt, việc thiếu giấc ngủ sóng chậm được cho là góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và sự phát triển của bệnh đái tháo đường típ 2 và bệnh tim. Ngủ bù có thể hồi phục một số tác động tiêu cực này.

Những ai không ngủ đủ giấc sâu?

Khi giấc ngủ sâu diễn ra nhiều lần xuyên suốt thời gian ngủ, những ai ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị đều có khả năng ngủ không đủ sâu. Giấc ngủ bị gián đoạn do rối loạn giấc ngủ hoặc ngủ vào thời điểm không phù hợp với nhịp sinh học của bạn cũng có thể làm giảm tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm.

Một số người bị mất ngủ trải qua những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ và kết quả là họ có thể ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 1 và ngủ ít sâu hơn. Căng thẳng và lão hóa cũng có thể làm giảm mức độ ngủ sâu. Ngoài ra, những người mắc các bệnh như tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer trải qua giấc ngủ sóng chậm ít hơn.

Gần đây, một số nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người có vùng hồi hải mã hay còn gọi là trung tâm trí nhớ của não bị tổn thương trải qua giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn so với những người có vùng hồi hải mã lành lặn. Các chuyên gia đề xuất rằng các tín hiệu bộ nhớ được gửi bởi vùng hải mã là yếu tố cần thiết để tạo ra sóng delta chậm được thấy trong giấc ngủ sâu. Theo đó, các vấn đề về hình thành trí nhớ có thể là nguyên nhân chứ không phải là hậu quả của giấc ngủ kém sâu.

Những dấu hiệu cho thấy bạn không có đủ giấc ngủ sâu

Một số dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc ngủ sâu bao gồm:

  • Cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ
  • Giảm sự tỉnh táo và khả năng chú ý
  • Gặp khó khăn trong học tập và hình thành ký ức mới
  • Thèm ăn những thực phẩm giàu năng lượng

Mẹo để dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu hơn

Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc về tổng thể có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu cần thiết. Bằng cách thiết lập thời gian ngủ và thức phù hợp, bạn có thể phát triển một lịch trình ngủ lành mạnh cho cơ thể. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp bạn ngủ nhiều hơn. Những thói quen ngủ lành mạnh bao gồm:

  • Tập thể dục thường xuyên
  • Giảm lượng caffeine nạp vào buổi chiều và buổi tối
  • Đảm bảo một môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ và đủ tối
  • Tạo thói quen thư giãn để giảm căng thẳng trước khi ngủ

Có một số bước khác bạn có thể thử để khuyến khích thêm giấc ngủ sâu:

Tắm nước ấm: Làm nóng cơ thể bạn ít nhất một giờ trước khi ngủ có thể góp phần tạo ra giấc ngủ sóng chậm. Hơi ấm từ việc tắm sẽ truyền nhiệt đến bàn tay và bàn chân của bạn rồi mất đi. Quá trình này cho phép bạn hạ nhiệt xuống một nhiệt độ thoải mái để ngủ.

Thay đổi chế độ ăn uống: Những gì bạn ăn và uống trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người có chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa có giấc ngủ sâu ít hơn. Những người ăn nhiều chất xơ có nhiều khả năng có giấc ngủ sâu hơn.

Nghe nhịp hai tai: Nhịp hai tai được tạo ra bằng cách nghe hai âm tần số hơi khác nhau ở mỗi bên tai. Sự khác biệt giữa tần số của các âm đó tạo ra một âm thứ ba cảm nhận được, hoặc một nhịp hai tai. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc nghe nhịp hai tai kiểu delta có thể giúp tạo ra sóng delta trong não và từ đó dẫn đến giấc ngủ giai đoạn 3.

Theo SleepFoundation.org
227 views
admin
Chia sẻ một chút thông tin về bạn. Những thông tin này có thể được công khai.