Xin chào các bạn! Chào mừng các bạn đến với Đêm 1 của Hành trình 14 ngày để ngủ ngon hơn. Trong 14 đêm tiếp theo, chúng tôi sẽ đề xuất các cách và những thử thách mà chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng tôi chọn những thử thách đem lại sự thay đổi tích cực và hướng dẫn bạn xây dựng những thói quen cá nhân lành mạnh cho giấc ngủ.
Theo SleepFoundation.org
1. Thực hiện việc đọc sách, thiền hay một hoạt động khác không liên quan đến màn hình (điện thoại, ipad, tivi …) trong 10 phút trước khi ngủ.
Xây dựng một thói quen lành mạnh khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngon giấc hơn trong suốt đêm. Mỗi ngày chúng tôi sẽ giới thiệu một thử thách để tạo ra một thói quen đi ngủ lành mạnh. Nếu một thói quen có tác dụng tốt, chúng tôi khuyên bạn nên giữ nó. Nếu một hoạt động nào đó không có tác dụng, bạn có thể bỏ qua hay thử lại sau.
Tối nay, chúng tôi sẽ yêu cầu bạn tránh xa các thiết bị điện tử và các loại màn hình trong 10 phút trước khi ngủ. Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn cản quá trình sản xuất melatonin, là một chất giúp bạn ngủ. Thay vào đó, bạn hãy thử các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, thiền hay ghi nhật ký.
Tonight's Sleep Routine Challenge |
|---|
 Hãy thử thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong 10 phút trước khi ngủ như là đọc sách hay thiền. |
2. Kiểm tra phòng ngủ của bạn xem có những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ hay không, như là ánh sáng hay tiếng ồn
Môi trường ngủ của bạn có vai trò quan trọng với chất lượng giấc ngủ. Nó bao gồm từ nhiệt độ phòng và lượng ánh sáng cho đến loại giường mà bạn đang ngủ. Chúng tôi đưa ra một vài cách để bạn có thể đánh giá môi trường ngủ của bạn và xem có yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nếu có điều nào có vẻ quá sức của bạn, chúng tôi khuyên bạn tự xét xem điều nào dễ làm nhất để thực hiện, cũng như điều nào sẽ có tác động lớn nhất lên chất lượng ngủ của bạn.
Khi đánh giá bất kỳ khía cạnh nào của môi trường ngủ có thể tác động đến quá trình ngủ của bạn, hãy phân loại nó thành 2 nhóm:
- Ảnh hưởng lớn lên giấc ngủ của tôi so với ảnh hưởng ít lên giấc ngủ của tôi
- Dễ dàng thay đổi so với cần một thời gian để thay đổi
Tonight's Sleep Environment Challenge: |
|---|
 Hãy nhìn quanh không gian ngủ của bạn và viết ra những thứ tác động đến giấc ngủ của bạn (nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng và mấy thiết bị điện tử là những yếu tố đầu tiên nên xem xét). |
3. Đề ra chế độ tập thể dục
Một chế độ ăn lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên có thể tác động tích cực lên chất lượng ngủ. Chúng tôi biết là nói thì dễ hơn làm để thay đổi chế độ ăn và thói quen tập thể dục, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi từng chút một. Chúng tôi cũng biết là ngay cả từng chút một cũng có thể khó thực hiện nên bạn hãy thực hiện với tốc độ mà bạn thấy phù hợp.
Hôm nay, chúng tôi khuyến khích bạn bắt đầu đề ra kế hoạch tập thể dục mà bạn cảm thấy có thể thực hiện được. Chúng ta sẽ bắt đầu từ việc nhỏ và tăng dần cường độ lên.
Tonight's Wellness Challenge: |
|---|
 Hãy ngồi xuống và lên kế hoạch tập thể dục phù hợp với thời khóa biểu của bạn. |
4. Ngừng uống cà phê sớm hơn 15 phút so với thông thường
Caffein và thức uống có cồn tác động lên giấc ngủ theo nhiều cách, vậy nên tốt hơn hết bạn nên để ý xem các chất này ảnh hưởng như thế nào lên giấc ngủ của bạn.
Với một số người, caffein sẽ làm họ khó ngủ hơn, đặc biệt khi dùng vào chiều muộn hay buổi tối. Với người khác, cồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm.
Điều này không nhất thiết là bạn phải ngưng hoàn toàn việc uống cà phê hay rượu bia nhưng bạn có thể phải điều chỉnh thời gian và số lượng bạn dùng nó.
Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge: |
|---|
 Ngừng uống cà phê sớm hơn 15 phút so với lịch thông thừng của bạn. |
Hãy điền nhật ký giấc ngủ từ tối nay
Ghi nhật ký là một cách hiệu quả để theo dõi và cải thiện giấc ngủ của bạn. Hãy click vào đường link bên dưới và tải về file Nhật ký giấc ngủ. Chúng tôi khuyên bạn nên ghi vào mỗi buổi sáng và tối.
