Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta hoạt động để phục hồi và tự sửa chữa. Tư thế ngủ có thể hỗ trợ hoặc cản trở quá trình đó, tùy thuộc vào khả năng hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống của bạn. Mọi người cũng thường thức dậy với những cơn đau nhức mới tinh vào buổi sáng, đôi khi do tư thế ngủ.
Tư thế ngủ nào là tốt nhất?
Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế thúc đẩy sự liền lạc khỏe mạnh của cột sống từ hông cho đến đầu của bạn. Điều đó khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân của mỗi người và những gì làm bạn cảm thấy thoải mái.
Phải nói rằng, có một số vị trí được coi là tốt hơn những vị trí khác. Cụ thể, ngủ nghiêng hoặc ngửa được coi là có lợi hơn so với nằm sấp. Ở một trong hai tư thế ngủ này, cột sống của bạn sẽ được hỗ trợ và cân bằng dễ dàng hơn, giúp giảm áp lực lên các mô cột sống và cho phép các cơ của bạn thư giãn và phục hồi.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái nằm sấp khi ngủ, thì không cần phải thay đổi nó. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị đau và cải thiện sự liên kết của cột sống bằng cách chọn nệm và gối phù hợp.
Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau nếu bạn đang bị đau lưng, mang thai, dị ứng, trào ngược axit hoặc có vấn đề sức khỏe khác. Trong những trường hợp này, bạn nên thử một tư thế ngủ mới để có giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu, một nhóm người lớn bị đau lưng được hướng dẫn cách nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ. Họ đã giảm đau đáng kể chỉ trong bốn tuần.
Việc điều chỉnh tư thế ngủ mới cần có thời gian nhưng hoàn toàn có thể làm được. Hãy kiên nhẫn với bản thân và sử dụng gối để giúp cơ thể của bạn quen với vị trí mới.
Nằm nghiêng khi ngủ
Hơn 60% số người nằm nghiêng khi ngủ, trong đó đàn ông dành nhiều thời gian nằm nghiêng mỗi đêm hơn phụ nữ. Khi còn nhỏ, chúng ta chia giấc ngủ của mình ở tất cả các tư thế như nhau, nhưng khi trưởng thành, ngủ nghiêng trở nên chiếm ưu thế. Tính linh hoạt của cột sống của chúng ta giảm đi khi chúng ta già đi, điều này có thể khiến tư thế ngủ nằm nghiêng thoải mái hơn đối với người lớn tuổi.
Nằm nghiêng khi ngủ mang lại một số lợi ích. Tư thế này thúc đẩy sự liên kết cột sống rất tốt và là tư thế ngủ ít có khả năng gây đau lưng nhất, đặc biệt là khi được hỗ trợ bằng gối. Nằm nghiêng cũng có thể làm giảm chứng ợ nóng, khiến tư thế này trở thành tư thế ngủ tốt hơn cho những người bị ngưng thở khi ngủ hoặc trào ngược axit.
Ngủ nghiêng có thể đặc biệt có lợi cho:
- Phụ nữ mang thai
- Người bị trào ngược axit
- Người bị đau lưng
- Người ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ
- Người cao tuổi
Tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai
Các chuyên gia khuyên những người đang mang thai nên nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối cong. Tư thế ngủ nghiêng làm giảm áp lực của bụng đang lớn dần, giúp tim bơm máu và dòng máu lưu thông dễ dàng khắp cơ thể. Đặc biệt, nằm nghiêng bên trái được khuyến khích vì nó tránh được áp lực lên gan và tạo điều kiện cho máu lưu thông khỏe mạnh đến thai nhi, tử cung, thận và tim.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngủ nghiêng bên trái trong lúc mang thai, bạn có thể chuyển sang nằm nghiêng bên phải để giảm áp lực lên hông trái. Bạn cũng có thể giảm áp lực bằng cách đặt gối dưới bụng, giữa hai chân và ở phần dưới của lưng.
Tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh đau lưng
Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng với gối hoặc chăn giữa hai đầu gối. Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm các triệu chứng cho những người bị đau cổ hoặc lưng.
Hãy chọn một chiếc gối có độ dày phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai của bạn. Với một chiếc gối dày hơn, cổ của bạn sẽ thẳng hàng với cột sống khi bạn nằm nghiêng trong lúc ngủ, ngăn ngừa đau và nhức trong khi vẫn duy trì sự thẳng hàng phù hợp.
Ngủ nghiêng có tác dụng xấu nào không?
Tư thế ngủ nghiêng không được khuyến khích cho:
- Người bị đau vai gáy
- Người lo lắng về nếp nhăn
Ngủ nghiêng có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng cứng ở vai, vì vậy, tốt nhất là thỉnh thoảng thay đổi tư thế và sử dụng gối và nệm phù hợp nhất. Đảm bảo rằng nệm của bạn đủ “mềm” để cho phép hông và vai của bạn chìm sâu hơn cột sống giữa của bạn.
Ngủ nghiêng cũng có thể góp phần tạo nếp nhăn trên khuôn mặt, vì mặt bạn áp vào gối, làm kéo căng và ép da mặt lại.
Nằm nghiêng bên nào tốt hơn?
Nếu bạn đã là người ngủ nghiêng và muốn đạt được kết quả tối ưu nhất, hãy chọn ngủ bên trái thay vì bên phải. Ngủ nghiêng về bên phải có thể làm tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng của bạn, đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên ngủ bên trái đối với phụ nữ mang thai và những người bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Ngủ nghiêng bên phải cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng.
Ngủ nghiêng không cân đối có thể làm tăng nguy cơ bị đau khi thức dậy, vì vậy hãy sử dụng gối để đạt được tư thế ngủ nghiêng sao cho cột sống của bạn thẳng hàng từ hông đến đầu. Đặt gối ở hai bên cơ thể để giữ nguyên vị trí và đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để làm phẳng hông.
Nằm ngửa khi ngủ
Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến thứ hai, với rất nhiều lợi ích không thua kém tư thế ngủ nghiêng. Khi nằm ngửa, bạn sẽ dễ dàng giữ cho cột sống của mình thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa mọi cơn đau tiềm ẩn ở cổ hoặc lưng. Nằm ngửa khi ngủ cũng có thể làm giảm nghẹt mũi hoặc dị ứng, miễn là bạn đặt mình ở tư thế thẳng hàng.
Làn da của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế ngủ nằm ngửa vì không có gối hoặc đệm nào đè lên mặt góp phần tạo thêm nếp nhăn.
Nằm ngửa có thể đặc biệt có lợi cho:
- Người bị đau cột sống thắt lưng
- Người lo lắng về nếp nhăn
- Người bị đau cổ
- Người bị nghẹt mũi
Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ
Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất khi bị đau cổ vì nó ngăn ngừa sự sai lệch có thể xảy ra ở tư thế nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Để tránh đau cổ, hãy sử dụng một chiếc gối hỗ trợ cổ trong khi để đầu của bạn chìm sâu hơn. Gối xốp giữ hình dạng hoặc gối có phần chia cho đầu là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn có thể cuộn một chiếc khăn dưới cổ và dùng một chiếc gối phẳng hơn để kê đầu.
Khi ngủ ở tư thế nằm ngửa, hãy cố gắng giữ hai cánh tay của bạn ở vị trí tương tự. Ví dụ, để tay nằm dọc cơ thể sẽ tốt hơn là để một tay gác lên trán, vì điều đó gây ra lệch cột sống có thể góp phần gây đau vai hoặc cổ.
Tư thế ngủ tốt nhất khi bị nghẹt mũi
Nếu bạn đang bị viêm mũi dị ứng hoặc nghẹt mũi, hãy dùng gối để đỡ phần lưng trên của bạn để đạt tư thế cao hơn mà không bị cong cột sống. Vị trí này giúp đường thở của bạn luôn mở và có thể giúp nước mũi thoát xuống. Tránh nằm ngửa ở tư thế phẳng vì có thể làm tăng nghẹt mũi.
Nằm ngửa khi ngủ có tác dụng xấu nào không?
Tư thế ngủ nằm ngửa không được khuyến nghị cho:
- Phụ nữ mang thai
- Người ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ
- Người bị một số loại đau lưng
- Người bị GERD hoặc trào ngược axit
- Người lớn bị quá cân
- Người cao tuổi
Nằm ngửa là tư thế ngủ tồi tệ nhất đối với những người ngáy và ngưng thở khi ngủ vì nó khiến họ dễ bị xẹp đường thở. Hơn một nửa số người mắc chứng ngưng thở khi ngủ phụ thuộc vào tư thế, nghĩa là mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tăng lên khi họ nằm ngửa.
Ngoài ra, trong khi một số người cảm thấy nhẹ nhõm khi ngủ ở tư thế nằm ngửa thì người khác lại thấy nó làm tăng cơn đau lưng của họ. Tùy thuộc vào độ cứng của nệm, một khe hở nhỏ có thể hình thành giữa thắt lưng và bề mặt nệm, điều này có thể dẫn đến tình trạng căng tức khó chịu ở vùng này. Có thể giải quyết vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối mỏng ở khu vực đó hoặc đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Dù bằng cách nào, nó sẽ làm giảm bớt áp lực trong khi hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống. Bạn cũng có thể chuyển đổi giữa tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng trong đêm.
Tư thế ngủ nằm ngửa không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì em bé đang lớn có thể gây áp lực lên tim và khiến máu khó lưu thông. Có giả thuyết cho rằng nằm ngửa khi ngủ trong tam cá nguyệt thứ ba có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu, mặc dù còn thiếu bằng chứng thuyết phục.
Những người bị trào ngược axit hoặc GERD cũng nên tránh nằm ngửa khi ngủ. Các đợt GERD trở nên thường xuyên hơn ở tư thế này và có thể bắt đầu ngay sau một phút khi chuyển sang tư thế nằm ngửa.
Cuối cùng, khi chúng ta già đi hoặc nặng cân hơn, chúng ta sẽ khó thở hơn khi nằm ngửa do áp lực của trọng lực lên cơ thể. Chuyển sang tư thế ngủ nghiêng có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người nặng cân và lớn tuổi.
Nằm sấp khi ngủ
Nằm sấp là tư thế ngủ ít phổ biến nhất. Nghiên cứu cho thấy chúng ta dành ít hơn 10% thời gian ban đêm để ngủ ở tư thế này. Tuy nhiên, nằm sấp cũng có một số lợi ích. Cụ thể, tư thế ngủ sấp có thể giúp giảm ngáy, bằng cách mở rộng đường thở của bạn. Tuy nhiên, xương sườn của bạn phải hoạt động chống lại trọng lực để thở ở tư thế này, điều này có thể buộc bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn và do đó khiến giấc ngủ của bạn kém ngon hơn.
Có gì sai với tư thế ngủ nằm sấp?
Tư thế ngủ nằm sấp có một số nhược điểm và không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Đặc biệt, những nhóm người sau không nên nằm sấp khi ngủ:
- Phụ nữ mang thai
- Người bị đau cổ, đau lưng
- Người lo lắng về nếp nhăn
Tư thế nằm sấp hỗ trợ ít nhất cho lưng trong tất cả các tư thế ngủ và làm tăng áp lực lên cột sống, đôi khi gây đau khi thức dậy. Để nằm sấp khi ngủ, bạn phải ngủ quay đầu sang một bên, luôn vặn cổ và đầu không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Nếu đệm của bạn không đủ chắc chắn, bụng và hông của bạn sẽ lún vào đệm, khiến cột sống của bạn không thẳng hàng một cách khó chịu. Kiểu tư thế ngủ không đối xứng này có thể tác động tiêu cực đến cột sống của bạn theo thời gian.
Ngoài ra, nằm sấp khi ngủ có thể góp phần tạo nếp nhăn trên khuôn mặt, vì mặt của bạn bị ép vào gối hoặc bề mặt của đệm.
Cách để ngủ ngon hơn khi nằm sấp
Nếu không có gối và nệm phù hợp, tư thế ngủ nằm sấp rất dễ gây đau nhức. Tuy nhiên bạn vẫn có thể ngủ ngon ở tư thế này. Nếu bạn thích nằm sấp khi ngủ, hãy thử làm như vậy với một chiếc gối rất mỏng hoặc không có gối nào cả. Bằng cách này, bạn có thể tránh cổ bị ngửa ra sau khiến cột sống bị lệch và gây khó chịu hơn nữa. Đặt một chiếc gối mỏng dưới hông sẽ giúp cột sống thẳng hơn và giảm áp lực.
Một tấm nệm cứng cũng có thể ngăn ngừa một số vấn đề liên quan đến cột sống do nằm sấp khi ngủ. Khi ngủ sấp trên nệm cứng, cơ thể sẽ không bị lún sâu vào bề mặt nệm và kéo căng cột sống ra khỏi vị trí thẳng hàng.
Tư thế ngủ tốt nhất là bất kỳ tư thế ngủ nào giúp bạn tận hưởng một đêm ngon giấc với giấc ngủ không bị gián đoạn và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái, không đau nhức. Nếu tư thế ngủ hiện tại đem lại điều này, bạn không cần phải thay đổi nó. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng một tư thế mới có thể giúp bạn ngủ thoải mái hơn, hãy thử xem. Hãy kiên nhẫn và sử dụng các chiến lược nêu trên để giúp bạn điều chỉnh sang tư thế ngủ mới thành công.
Tư thế ngủ đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Thay đổi tư thế ngủ là một trong số rất nhiều cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Theo SleepFoundation.org
