Mất ngủ là than phiền thường gặp nhất khi có đến 35% người trưởng thành có trải nghiệm này ở một số thời điểm trong đời.
Nếu bạn gặp vấn đề với việc đi vào giấc ngủ hay duy trì giấc ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Điều này có thể tránh được bằng cách giới hạn thời gian ngủ của bạn để cải thiện mất ngủ. Nghe thì có vẻ ngược đời nhưng liệu pháp giới hạn giấc ngủ là một kỹ thuật đã được chứng minh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Liệu pháp giới hạn giấc ngủ là gì?
Giới hạn giấc ngủ là một loại điều trị nhận thức hành vi (CBT).
CBT được áp dụng để điều trị triệu chứng của mất ngủ. Nó giúp bạn thay đổi suy nghĩ và hành vi vốn làm bạn không ngủ ngon. Hơn nữa, CBT giúp bạn học các phương pháp mới để ngủ ngon hơn và xây dựng các thói quen hướng tới một giấc ngủ lành mạnh.
Có nhiều loại CBT khác nhau. Giới hạn giấc ngủ là một trong những phương cách phổ biến nhất áp dụng cho bệnh nhân mất ngủ. Các cách khác sẽ tập trung vào việc giảm căng thẳng, giúp thư giãn hay dạy cách quản lý thời gian biểu và thói quen đi ngủ.
Các nhà khoa học tin rằng nằm nhiều quá trên giường có thể củng cố tình trạng mất ngủ. Thời gian nằm thức thêm trên giường làm “mạnh thêm sự liên kết giữa giường ngủ / phòng ngủ và sự thức tỉnh, lo lắng và thất vọng.”
Khi bạn giảm thời gian nằm trên giường, bạn sẽ có phần tỉ lệ ngủ nhiều hơn và hiệu quả hơn. Đây là nguyên tắc chính của việc giới hạn giấc ngủ.
Phương pháp giới hạn giấc ngủ quy định các hạn mức chặt chẽ thời gian bạn nằm trên giường. Khởi đầu, mức quy định đặt ra là tương đương với thời gian bạn ngủ được mỗi đêm.
Ví dụ, bạn có thể chỉ ngủ 5 giờ ngay cả khi bạn nằm trên giường tới 7 giờ. 2 giờ nằm trên giường là cố để ngủ hay ngủ lại sau khi bị thức giấc. Trong tình huống này, giới hạn khởi đầu sẽ là bạn chỉ được ở trên giường 5 giờ. Điều này đồng nghĩa với nhiều khả năng bạn sẽ ngủ ít hơn 5 giờ.
Làm thế nào giới hạn ngủ lại giúp tôi ngủ nhiều hơn?
Liệu pháp giới hạn giấc ngủ lúc đầu có thể làm bạn buồn ngủ hơn. Điều này là do nó làm mất ngủ nhẹ trong giai đoạn sớm của liệu pháp.
Bạn có thể thắc mắc làm thế nào giảm ngủ sẽ hữu ích trong khi bạn đang chật vật để ngủ cho đủ giấc. Tuy giảm ngủ làm bạn mệt mỏi hơn trong thời gian đầu, nó cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức giấc ít hơn trong đêm.
Điều này cho phép bạn phát triển một giấc ngủ ổn định hơn. Khi giấc ngủ đã cải thiện, bạn có thể tăng thời gian nằm trên giường từ từ lên mỗi lần 15 đến 30 phút.
Cuối cùng, mục tiêu của liệu pháp giới hạn giấc ngủ là giúp bạn đạt mục tiêu ngủ đủ thời gian bạn cần mà không phải đánh đổi với chất lượng giấc ngủ.
Vì chương trình giới hạn giấc ngủ ban đầu có thể làm mất ngủ, bạn nên lưu ý tránh các tình huống lái xe khi buồn ngủ ngầy ngật.
Tìm sự giúp đỡ để điều trị mất ngủ
Nhiều nghiên cứu cho bằng chứng là CBT giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Liệu pháp giới hạn ngủ thường được áp dụng nhiều trong CBT để điều trị mất ngủ mạn tính nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét hiệu quả của nó khi áp dụng một mình.
Lưu ý là CBT không đem lại hiệu quả tức thì. Nó đòi hỏi thời gian, sự cam kết và kiên nhẫn. Hãy nói với bác sĩ của bạn nếu thấy một trong những liệu pháp CBT có thể cải thiện giấc ngủ cho bạn.
Theo sleepeducation.org
