Bài viết

Làm thế nào để làm việc hiệu quả sau một đêm mất ngủ

Những đêm mất ngủ có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Một vài đối tượng có thể gặp các rối loạn giấc ngủ nhiều hơn những người khác như bộ đội, cha mẹ của trẻ nhỏ, người làm ca kíp và những người bị mất ngủ. Mặc dù không có dữ liệu chính xác bao nhiêu người đã trải qua tình trạng mất ngủ, ít nhất một phần ba dân số từng bị mất ngủ. Trong một vài nghiên cứu, số người báo cáo từng bị mất ngủ lên đến 50-60%.

Thiếu ngủ gây ra rất nhiều tác động tiêu cực nên chỉ một đêm mất ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng nhiều. Thực tế là nếu trải qua 17 đến 19 giờ không ngủ sẽ tác động tương đương với người có lượng cồn 0,05% trong máu. Ngủ gà gật sau khi bị thiếu ngủ có thể tăng nguy cơ gặp tai nạn, giảm khả năng hoạt động và trí nhớ, thậm chí tăng khả năng phát triển các trí nhớ sai lệch.

Ăn uống lành mạnh

Cho dù chỉ một đêm thiếu ngủ cũng ảnh hưởng lên cách bạn nhìn nhận và chọn đồ ăn. Thiếu ngủ tác động lên não bằng cách làm cho chúng ta cảm thấy cần được thưởng bù bằng những thực phẩm ít lành mạnh và tiêu thụ nhiều năng lượng, điều này giải thích tại sao mất ngủ và béo phì hay có mối liên hệ với nhau.

Các thức ăn nhiều đường có thể làm tăng năng lượng tức thì nhưng chúng lại giảm nhanh trong những giờ sau. Một số thức ăn lành mạnh đã chứng minh khả năng giảm độ nghiêm trọng của mệt mỏi kéo dài. Các món này là các loại hạt ngũ cốc (grains), rau, trái cây và thực phẩm giàu acid béo omega 3 như cá, hải sản, quả hạch (nut) và hạt giống (seed).

Thực phẩm giàu tyrosine có thể tăng khả năng nhận thức nên hãy chọn nó nếu bạn phải làm việc hay đi học sau một đêm không ngủ. Những món giàu tyrosine là trứng, thịt, đậu hủ, sữa và ngũ cốc.

Dùng cà phê một cách chiến lược

Tuy cà phê không thay thế được một giấc ngủ đầy đủ, nó có thể cung cấp năng lượng khi bạn cần. Cà phê có thể cải thiện hoạt động thể lực và tăng khả năng nhận thức. Các nhà nghiên cứu đặc biệt nêu tên caffeine là một cách hữu hiệu giúp những người làm công việc hay bị thiếu ngủ như là bộ đội, trực gác và làm ca kíp.

Caffeine có thể được xem như một phần của chế độ ăn lành mạnh, nhưng dùng nhiều quá thì cũng làm tăng nguy cơ. Mức 400 mg caffeine một ngày – lượng cà phê có trong 4 hay 5 cốc – được xem là an toàn với hầu hết mọi người. Lưu ý là tổng lượng caffeine mà bạn dùng có thể nhiều hơn từ uống cà phê vì caffeine cũng có trong chocolate, trà và kể cả các thức uống đã loại bỏ caffeine.

Mức độ nhạy cảm với caffeine có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Những người hút thuốc lá sẽ có thể chuyển hóa caffeine nhanh hơn nhiều so với người không hút thuốc, trong khi phụ nữ có thai sẽ chuyển hóa chậm hơn nhiều so với phụ nữ không mang thai. Caffeine cũng kích hoạt sự lo lắng ở một vài người, và quá liều cà phê cũng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Quá liều cà phê rất hiếm gặp, thường xảy ra nhất ở những người dùng viên caffeine hay các loại thức uống tăng lực.

Không lái xe nếu bạn quá buồn ngủ

Nếu bạn cảm thấy ngầy ngật sau một đêm không ngủ, tốt nhất là bạn không nên lái xe. Phải cảnh báo là lái xe khi buồn ngủ cũng tương tự lái xe sau khi uống rượu. Sau một đêm mất ngủ, người ta sẽ có thời gian phản ứng bị chậm đi vốn là thủ phạm của 6.000 ca tử vong mỗi năm do tai nạn giao thông tại Hoa Kỳ vì nguyên nhân thiếu ngủ. Thức quá 24 giờ tương đương với lượng cồn trong máu lên đến 0,1% – lượng cồn trên mức cho phép để lái xe ở tất cả 50 bang của nước Mỹ.

Cách an toàn hơn là tìm phương tiện di chuyển khác như xe buýt, tàu hay taxi sau một đêm không ngủ.

Vận động

Hoạt động thể lực có thể tăng độ thức tỉnh đồng thời có lợi cho sức khỏe. Tập thể dục cho thấy nhiều lợi ích lớn ngay cả trong thời gian ngắn. Thể dục sẽ tác động lên não giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và khả năng học.

Tập thể dục ngoài trời sẽ tốt hơn. Phơi mình dưới ánh mặt trời có thể tăng độ thức tỉnh. Lý do là theo nhịp sinh học của cơ thể, hay đồng hồ nội sinh 24 giờ, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ra tín hiệu cho bộ não là đây là thời gian để thức. Ở ngoài trời cũng có thể giúp bạn cải thiện tinh thần và khả năng nhận thức để có thể vượt qua ngày dài sau một đêm không ngủ.

Ngủ nhanh

Khi bạn không thể ngủ vào ban đêm, bạn có thể ngủ nhanh một giấc vào ngày hôm sau. Ngủ nhanh là một giấc ngủ ngắn dài từ 10 đến 20 phút. Một giấc 5 phút thì quá ngắn để có tác dụng, còn giấc 30 phút thì quá dài và có thể khiến bạn bị lừ đừ.

Nghiên cứu cho thấy ngủ nhanh giúp người ta cảm thấy bớt buồn ngủ, cải thiện trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Theo SleepFoundation.org
140 views
admin
Chia sẻ một chút thông tin về bạn. Những thông tin này có thể được công khai.