Theo SleepFoundation.org
Xin chào! Bạn đã đi đến Đêm 10 trong Hành trình 14 ngày để ngủ ngon hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên bám theo kế hoạch. Thay đổi thói quen sinh hoạt không dễ, nhưng sự kiên định và quyết tâm của bạn sẽ giúp bạn đi xa được trên con đường xây dựng các thói quen để ngủ tốt hơn.
Sau đây là các thử thách tiếp theo của bạn.
1. Tăng thời gian thư giãn trước khi ngủ của bạn từ 10 lên 30 phút.
Chúng tôi đã đề xuất bạn kết hợp các hoạt động thư giãn (không tiếp xúc màn hình) vào giai đoạn trước khi ngủ như là yoga, đọc sách, hay thiền. Vào Đêm 7 chúng tôi đề nghị bạn tăng lên 10 phút cho hoạt động này, và giờ là tăng lên 30 phút.
Bạn càng dành nhiều thời gian cho một hoạt động giúp bạn bình tâm và thư giãn, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ.
Tonight's Sleep Routine Challenge |
|---|
 Tăng thời gian thư giãn không tiếp xúc màn hình trước khi ngủ lên 30 phút. |
2. Đánh giá giường của bạn về độ thoải mái và khả năng thở
Vào đêm 6 chúng ta đã đánh giá liệu nệm của bạn có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không. Bây giờ chúng ta sẽ tập trung vào một sản phẩm khác mà bạn đang ngủ trên nó: giường của bạn. Không ngạc nhiên để biết rằng giường càng thoải mái thì bạn càng dễ ngủ và ngủ ngon.
Vậy hãy nghĩ về chăn và ga giường có đang làm bạn thoải mái hay không. Nếu bạn là người thích ngủ nóng, bạn nên chọn các món này làm bằng vật liệu thoáng khí và sợi mát như tre, Tencel (vải sinh học) hay cotton. Nếu bạn thích ngủ ấm, hãy chọn những thứ làm từ vải dạ (flannel) hay polyester.
Tonight's Sleep Environment Challenge: |
|---|
 Hãy sử dụng các cách trên để đánh giá chiếc giường của bạn có giúp bạn ngủ ngon chưa. |
3. Kiểm tra tác động của tập thể dục và dinh dưỡng đến giấc ngủ của bạn
Trong Đêm 10, chúng tôi muốn kiểm tra quá trình của bạn trong suốt tuần qua. Chúng ta đã kết hợp tập thể dục, dinh dưỡng và thức uống tốt hơn vào trong các thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có cảm nhận được một hay tất cả các thay đổi trên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn?
Bạn có cảm thấy các thay đổi này sẽ duy trì được? Nếu một trong số các hay đổi này có tác dụng nhiều hơn những cái khác, hãy nghĩ cách duy trì chế độ này theo cách mà bạn có thể tiếp tục nó một cách lâu dài.
Tonight's Wellness Challenge: |
|---|
 Kiểm tra quá trình của bạn và đánh giá xem tập thể dục, dinh dưỡng và đồ uống đã có tác dụng tốt như thế nào. Làm sao bạn có thể tiếp tục cải thiện nó? |
4. Ngừng uống rượu bia cách giờ đi ngủ 2 tiếng
Trong giai đoạn đầu, chúng tôi đã yêu cầu bạn ngưng uống thức uống có cồn cách lúc đi ngủ 1 giờ. Tối nay bạn hãy dừng sớm hơn lên 2 giờ.
Ngay cả một lượng nhỏ chất cồn cũng có tác động xấu lên chất lượng giấc ngủ, vì vậy càng cho cơ thể nhiều thời gian hơn để xử lý nó, càng ít tác động lên giấc ngủ của bạn.
Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge: |
|---|
 Dừng uống rượu bia cách giờ đi ngủ 2 tiếng. |
