Theo SleepFoundation.org
Xin chào! Chỉ còn 4 đêm nữa là chúng ta hoàn tất Hành trình 14 ngày để ngủ ngon hơn. Chúng tôi hy vọng những thay đổi mà bạn đang làm sẽ giúp tăng cường năng lượng trong ngày của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn và êm dịu hơn mỗi đêm.
1. Hãy thử ghi nhật ký trước khi ngủ
Ghi nhật ký có thể là một hoạt động thư giãn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tối nay, chúng tôi muốn bạn thử bắt tay vào viết nhật ký.
Nó có thể là một danh sách các việc đã làm trong ngày, mục tiêu cho ngày mai hoặc trong tuần, một bài thơ, hay đơn giản chỉ là những suy nghĩ của bạn về một chủ đề mà bạn quan tâm.
Bởi vì sử dụng máy tính bảng hay laptop có thể làm bạn phải tiếp xúc với ánh sáng xanh, chúng tôi đề nghị bạn làm theo kiểu cũ là viết và sổ.
Tonight's Sleep Routine Challenge |
|---|
 Viết nhật ký về bất kỳ chủ đề nào mà bạn muốn trong thời gian trước khi ngủ. |
2. Đánh giá thành công của việc cải thiện không gian phòng ngủ
Trong những đêm trước, chúng tôi đã yêu cầu bạn thực hiện các thay đổi nhỏ trong phòng ngủ của bạn. Tối nay, chúng tôi muốn bạn đánh giá xem các thay đổi này ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn.
Ghi chú các thay đổi mà bạn thấy thành công, cũng như những thứ bạn muốn thay đổi trong tương lai. Khi bạn làm xong, tập trung vào 2 điểm cần cải thiện và lập kế hoạch chi tiết để thực hiện nó trong những ngày tới.
Tonight's Sleep Environment Challenge: |
|---|
 Lên một danh sách các cách mà bạn đã làm thành công để tối ưu hóa phòng ngủ của bạn và thêm vào các bước tiếp theo để cải thiện môi trường ngủ tốt hơn nữa. |
3. Tăng thời gian tập thể dục lên 45 phút
Chúng tôi đề nghị bạn tăng dần thời gian tập thể dục trong 10 ngày qua. Cho đêm 11, chúng tôi muốn bạn làm thêm nữa và tăng nó lên đến 45 phút.
Bạn có thể tập liên tục 45 phút hay chia nó ra thành 2 đến 3 lần – miễn là nó phù hợp với thời gian biểu của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt, hãy đổi tiếp qua các bài tập nhẹ hơn như yoga hay giãn cơ nhẹ.
Tonight's Wellness Challenge: |
|---|
 Tăng gấp đôi thời gian tập thể dục hàng ngày lên 45 phút. |
4. Không uống caffein trong 6 giờ trước khi ngủ
Trong suốt quá trình 14 đêm để ngủ tốt hơn, chúng tôi yêu cầu bạn dần dần lùi thời gian uống cà phê xa ra. Bắt đầu từ hôm nay, chúng tôi muốn bạn ngưng uống caffein hoàn toàn trong vòng 6 giờ tính ngược lại từ giờ mà bạn thường đi ngủ.
Caffein có thể ảnh hưởng lên cơ thể bạn tới 6 giờ, vậy nên đây chính là cơ sở khoa học của yêu cầu này. Trà thảo dược hay các thức uống không có caffein có thể thay thế được nếu bạn cần một thứ gì đó giúp tỉnh táo vào buổi chiều.
Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge: |
|---|
 Ngưng cà phê hoàn toàn, bắt đầu từ lúc 6 giờ cách giờ đi ngủ của bạn. |
