Theo SleepFoundation.org
Xin chào! Bạn đã sắp sửa kết thúc Hành trình 14 ngày để ngủ ngon hơn. Chúng tôi hy vọng các mẹo và thử thách của chúng tôi đã giúp ích cho bạn trong suốt 12 đêm qua, và bạn có thể hoàn thành nó vui vẻ và khỏe mạnh.
Đây là các thử thách của đêm nay:
1. Viết danh sách các việc cần làm (to-do list) trước khi lên giường
Cách đây 2 đêm, chúng tôi đã yêu cầu bạn viết nhật ký về bất kỳ chủ đề nào bạn muốn. Tối nay, chúng tôi muốn bạn đặc biệt tập trung vào danh sách các việc cần làm. Liệt kê xuống các việc bạn muốn làm trong những ngày và tuần sắp tới có thể giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.
Một lần nữa, chúng tôi khuyên bạn dùng giấy và sổ cho danh sách này – laptop và máy tính bảng có thể khiến bạn phải tiếp xúc với ánh sáng xanh vốn làm cản trở giấc ngủ ngon.
Tonight's Sleep Routine Challenge |
|---|
 Viết danh sách các việc cần làm trước khi lên giường. |
2. Đánh giá xem mùi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào
Chúng ta đã nói về việc ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ phòng có thể tác động tốt hoặc xấu đến giấc ngủ. Tối nay, chúng ta thảo luận về việc bạn cảm nhận mùi có ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Một vài loại mùi có tác dụng êm dịu giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Rất nhiều người dùng liệu pháp mùi hương để giúp họ dễ ngủ. Các mùi ưa thích của chúng tôi cho liệu pháp này bao gồm:
- Lavender
- Hoa hồng
- Hoa cúc
- Hoa lài
- Tinh dầu tuyết tùng
- Ngọc lan tây
Một số mùi giúp bạn thức giấc vào buổi sáng. Chúng là cà phê, hương thảo (rosemary), bạc hà và xô thơm (sage).
Tonight's Sleep Environment Challenge: |
|---|
 Sử dụng các thông tin ở trên để biết về mối liên quan giữa mùi và giấc ngủ. |
3. Lên kế hoạch lâu dài để duy trì việc tập thể dục
Trong 12 đêm qua, chúng tôi yêu cầu bạn dần dần xây dựng thói quen tập thể dục lên đến tổng cộng 45 phút mỗi ngày. Trong đêm 13, chúng tôi muốn bạn lên kế hoạch lâu dài để duy trì việc tập thể dục như một việc hàng ngày.
Nhiều người có kinh nghiệm kiệt sức với việc tập thể dục đều đặn vốn dễ làm họ quay trở lại vạch xuất phát. Hãy thực tế về các hoạt động thể dục phù hợp với lịch sinh hoạt của bạn – bạn có thể cần phối hợp với các bài tập căng cơ nhẹ hay yoga vào buổi tối nếu không thể tập được 45 phút vào ban ngày.
Tonight's Wellness Challenge: |
|---|
 Lên một kế hoạch thực tế về việc duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày. |
4. Tự giới hạn 1 ly cà phê mỗi ngày
Sau khi bạn đã dần giảm bớt lượng cà phê uống vào trong 12 ngày vừa qua, chúng tôi hy vọng bạn đã thấy được các thay đổi tích cực trong giấc ngủ ban đêm của bạn. Bây giờ chúng tôi đề nghị bạn giới han chỉ 1 ly cà phê mỗi ngày và nếu được thì chỉ vào buổi sáng.
Trong phần còn lại trong ngày, hãy cố dùng cách khác để tăng năng lượng như căng cơ nhẹ, yoga, thái cực quyền hay trà nóng. Thói quen uống cà phê có lẽ khó từ bỏ được, nhưng các món thay thế không có caffein vẫn có thể giúp bạn tươi tỉnh và ngủ tốt hơn về đêm.
Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge: |
|---|
 Cắt giảm lượng cà phê xuống chỉ một ly vào buổi sáng và dùng các cách không liên quan đến caffein để tăng cường năng lượng cho phần còn lại trong ngày. |
