Chào buổi sáng! Nếu bạn đã hoàn thành tốt các thử thách của ngày hôm qua, xin chúc mừng và hãy tiếp tục làm tốt như thế! Nếu không thì cũng không sao cả. Hãy bắt đầu lại hôm nay và bạn sẽ lấy lại được giấc ngủ của mình.
Sau đâu là các thử thách của tối nay:
1. Đọc một quyển sách hay thiền trong 20 phút trước khi ngủ
Vào Đêm 1, chúng tôi đã yêu cầu bạn hãy tránh xa các thiết bị có màn hình và thực hiện một hoạt động yên tĩnh như là đọc sách hay thiền trong 10 phút trước khi ngủ. Tối nay chúng ta sẽ làm nó trong 20 phút.
Chúng ta sẽ tiếp tục nhịp điệu này trong một vài đêm cho đến khi bạn có một thói quen lên giường vững chắc. Thói quen này sẽ giúp bạn thư giãn vào cuối ngày và là dấu hiệu cho bộ não biết bạn đã sẵn sàng đi ngủ.
Tonight's Sleep Routine Challenge |
|---|
 Thực hiện một hoạt động thư giãn không có màn hình như là đọc sách hay thiền trong 20 phút trước khi ngủ. |
2. Làm tối môi trường ngủ của bạn
Ánh sáng đóng vai trò chính để giúp cơ thể bạn biết khi nào đến giờ đi ngủ hay thức giấc. Rất nhiều người gặp khó khăn với việc giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ và thức giấc khi có ánh sáng mặt trời.
Sau đây là một số mẹo giúp làm giảm lượng ánh sáng gây gián đoạn giấc ngủ của bạn:
- Sử dụng đèn bàn có chức năng vặn nhỏ lượng ánh sáng thay vì đèn trên trần vào thời gian trước giờ đi ngủ
- Tránh nhìn màn hình các thiết bị điện tử, như là điện thoại thông minh hay tivi trước khi ngủ
- Mua rèm tối và đóng kín để sáng sớm ánh sáng mặt trời không chiếu xuyên qua cửa sổ
- Tắt đèn hành lang hay bất kỳ ánh sáng nào có thể chiếu dưới cửa chính
- Sử dụng mặt nạ ngủ hay miếng vải che mắt bạn khi ngủ nếu bạn không thể xóa bỏ hết các nguồn sáng bên ngoài
Tonight's Sleep Environment Challenge |
|---|
 Sử dụng các mẹo trên để giảm thiểu lượng ánh sáng trước và trong khi ngủ. |
3. Hãy học về mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ
Các chất dinh dưỡng sau được biết có thể giúp ngủ ngon hơn: calcium, magnesium và vitamin A, C, D, E và K.
Hãy đọc phần Sức khỏe hàng ngày trong cuốn Hướng dẫn ngủ ngon hơn của chúng tôi về danh sách các thức ăn chứa các chất dinh dưỡng này. Đây là một danh sách gọn hơn để bạn xem trước:
- Gạo, ưu tiên loại nguyên hạt
- Cá có mỡ như là cá hồi
- Cây lá xanh như cải xoăn (kale), rau dền (spinach), xà lách (romaine lettuce)
- Các loại hạt như là hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều
- Kiwi
Tonight's Wellness Challenge: |
|---|
 Khi lên kế hoạch cho các bữa ăn, hãy cố gắng đảm bảo là ít nhất hai trong số các chất dinh dưỡng trên có trong bữa ăn ngày hôm nay. |
4. Ngừng uống cà phê sớm hơn 30 phút so với thường lệ
Vào Đêm 1, chúng tôi đã yêu cầu bạn ngừng uống cà phê 15 phút sớm hơn thông thường. Hôm nay chúng ta sẽ tăng lên 30 phút. Chúng ta sẽ tiếp tục nhịp điệu này cho đến khi thời gian uống cà phê của bạn càng xa giờ ngủ càng tốt.
Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge: |
|---|
 Ngừng uống cà phê sớm hơn 30 phút so với giờ thông thường của bạn. |
