Xin chào! Chúc mừng bạn đã thực hiện được đến đêm thứ 4. Nếu bạn bắt đầu thấy ngủ ngon hơn, rất tuyệt! Nếu không thì cũng không sao cả, chúng ta đều biết là thay đổi sẽ cần thời gian.
Đây là các thử thách tiếp theo của bạn:
1. Thêm vào 5 phút yoga hay kéo giãn người trước khi ngủ
Trong một vài đêm trước, chúng tôi đã yêu cầu bạn đọc sách hay thiền trước giờ ngủ. Tối nay, chúng tôi đề nghị bạn thử thêm một vài phút kéo giãn người nhẹ nhàng hay yoga.
Không như các bài tập nặng vốn có thể làm bạn khó vào giấc ngủ hơn, yoga giúp bạn thư giãn cơ thể và chuẩn bị vào giấc ngủ. Hãy chọn một vài động tác hay tư thế kéo giãn mà bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn cho cơ thể của bạn.
Kéo giãn tập trung vào hơi thở và tinh thần là cách dẫn dắt hiệu quả nhất để đi vào giấc ngủ. Đừng cảm thấy bị áp lực để thấy nó khó hay thách thức – mục tiêu là thư giãn cơ thể, không phải tập thể dục.
Tonight's Sleep Routine Challenge |
|---|
 Thêm 5 phút kéo giãn nhẹ hay yoga vào trong các thói quen khi đi ngủ của bạn. |
2. Hãy nghĩ các cách để giảm thiểu tiếng ồn vào trong phòng ngủ của bạn
Từ đêm 1 đến 3, chúng tôi đã yêu cầu bạn đánh giá nhiệt độ phòng và ánh sáng xung quanh ảnh hưởng đến môi trường ngủ của bạn. Tối nay, chúng ta sẽ xem tiếng ồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào. Tiếng ồn có thể là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ chính, đặc biệt với những người ngủ nông. Sau đây là một số cách để giảm các tiếng ồn hay gặp trong đêm.
- Nói chuyện với người ngủ cùng: Nhiều người bị thức giấc khi người ngủ cùng ngáy, ngọ ngoạy hay ra vào giường. Nếu bạn trải qua nhiều lần thức giấc hàng đêm do người ngủ cùng, hãy nói chuyện với nhau để giải quyết vấn đề. Nếu ngáy là vấn đề kinh niên, người ngủ cùng với bạn có thể muốn thảo luận việc này với một bác sĩ.
- Quy định thời gian yên tĩnh: Nếu bạn sống với nhiều người mà thời gian thức và đi ngủ khác với bạn, hãy cố gắng thỏa thuận những khoảng thời gian yên tĩnh. Điều này có thể giúp nhắc nhở mọi người khi nào cần giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu.
- Chặn tiếng ồn: Che phủ tiếng ồn không mong muốn bằng cách dùng máy tạo “tiếng ồn trắng” hay quạt. Chặn tiếng ồn: Che phủ tiếng ồn không mong muốn bằng cách dùng máy tạo “tiếng ồn trắng” (white noise) hay quạt. Bạn cũng có thể thử miếng nhét tai hay nhạc không gian (ambient music)
- Cách âm căn phòng của bạn: Nếu tiếng ồn vọng vào căn phòng của bạn từ bên ngoài hoặc các phần khác của ngôi nhà, hãy cân nhắc các giải pháp cách âm. Bạn có thể đầu tư vào cửa sổ giảm âm, hay đơn giản là nhét một cái khăn tắm vào dưới khe cửa.
Tonight's Sleep Environment Challenge: |
|---|
 Sử dụng một vài cách trên, nghĩ những cách làm giảm tác động của tiếng ồn lên giấc ngủ của bạn. |
3. Thực hiện thêm 15 phút tập thể dục
Vào đêm 1, chúng tôi khuyến khích bạn tạo một kế hoạch tập thể dục với mục tiêu dần dần đạt được ít nhất 150 phút thể dục mỗi tuần. Chúng tôi cũng yêu cầu bạn thêm vào một khối lượng nhỏ các bài tập mỗi ngày. Hôm nay hãy thử làm điều tương tự, ngoại trừ lần này là thêm hẳn 15 phút tập. Kéo dài quãng đường đi bộ thêm vài khối nhà. Dẫn chó đi dạo quanh khu nhà. Thực hiện động tác bật nhảy và gập bụng. Bất kỳ động tác nào làm cơ thể bạn chuyển động – và lý tưởng nhất là làm tăng nhịp tim của bạn – là một bước đi đúng hướng.
Tonight's Wellness Challenge: |
|---|
 Thêm 15 phút vào bài tập thể dục hàng ngày của bạn. |
4. Uống ít hơn 1 ly rượu / bia và ngừng uống trước khi ngủ 1 giờ
Vào đêm 2, chúng tôi đề nghị uống rượu / bia ít hơn so với thông thường. Tối nay, ngoài việc uống ít đi 1 đơn vị thức uống có cồn, hãy cố gắng ngưng uống chúng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Điều này có thể giúp giảm các tác động không tốt của chất cồn lên cơ thể bạn trong khi ngủ.
Tonight's Caffeine & Alcohol Challenge: |
|---|
 Uống ít hơn 1 ly rượu / bia và ngừng uống trước khi ngủ 1 giờ |
